工場で勤務の中には、交替勤務というシフトを組んでいる現場もあります。
日勤と夜から翌朝までの夜勤を決められた周期で交互に繰り返す（朝朝朝朝休休、夜夜夜夜休休･･･）このシフト。なかなか夜勤明けの上手な過ごし方が分からなくて、どうしても疲労がたまってしまう方も多いのではないでしょうか？
夜勤明けの時間を上手に過ごすことが、長期的に工場のお仕事を続ける上でも不可欠と言っても過言ではありません。
今回は、「交替勤務の夜勤明けが苦手…いい方法ありませんか？」という質問に対して、夜勤明けの対処法についてご紹介します！
夜勤明けの過ごし方はシフトに合わせるのがポイント
一口に「夜勤明け」と言っても、二交替制の人と三交替制の人では事情が異なります。
二交替制のシフトでは夜勤明けの翌日が休日となるお仕事先が多いのですが、三交替制の場合は夜勤明け当日が休日となり、翌日は出勤となるケースもあります。
当然、夜勤明けの過ごし方も二交替制と三交替制では変わってくるので、それぞれの夜勤明けの過ごし方について、コツや注意すべきことを見ていきましょう。
- 二交替制
夜勤明け翌日が休日の二交替制の場合は、夜勤明け当日と翌日を合わせたほぼ2日間を休養と余暇として使うことができます。2日かけて生活リズムを整えながら、上手に身体を休めるのが上手な過ごし方だと言えるでしょう。まずは身体を休めることが大切ですが、日中に6～7時間眠ってしまうと昼夜逆転のまま休日を迎えることになってしまいます。
せっかくの休日、日中に出かけたり、リフレッシュするためにも、二交替制の夜勤明けは遅くとも14時までには起きて、以降は太陽の光を浴びた活動することをおすすめします。 - 三交替制
三交替制の夜勤は「準夜勤（夕方～深夜）」と「深夜勤（深夜～朝）」があるお仕事先が多いです。準夜勤明けは帰宅後なるべくすぐに眠り、できるだけ普段通りの時刻に起床するのが理想的です。
朝からしっかり起きて休日を過ごすことで、夜に良質な睡眠を取ることができます。
深夜勤明けについては「二交替制」で記載の通りです。
目をつむるだけでも意味がある！
人によってはいざ布団に入り、眠りに入ろうと思っても「なかなか寝付けない…」という場合もあるのではないでしょうか？
眠る前にいろいろと物事を考えたり、眠ろうと努力したりすることは、逆に、脳を活動させてしまい、ますます眠りを妨げるといった悪循環を招いてしまいます。
かといって、寝る前にスマホをいじるのはオススメできません。寝る前の1～2時間前には使用しない様に心がけたり、ブルーライト対策をするなど、上手にスマホを活用しましょう。
布団に入ったら、気楽に何も考えずに、音楽やアロマなどを活用するなどして、リラックスするのがよいでしょう。
また、焦らずに目をつぶって何も考えず、じっと横になっているのも一つの手です。目をつぶっているだけでも、疲労回復には一定の効果があると考えられています。
目を閉じて横になることで、全身の筋肉がゆるむことで体がリラックスし、休息状態になっています。
体を動かすことは、脳を活動させ、筋肉に指令を出しているということです。運動に関わる脳部位は、脳の広い領域にわたるため、体を休めることは同時に脳も休めていることにもなります。
「早く眠らなくては」と考えるよりは「眠れたらいいな」くらいの感覚で、開き直るくらいのほうが、結果的には睡眠にとってプラスに働きます。
（参考記事：「おもてなしねむり研究所」）
快眠グッズを活用してみましょう！
快眠グッズを活用するのも、夜勤明けの疲れた身体を休める方法の1つです。
快眠グッズの中にも「寝つきを良くする」「寝苦しさをなくす」「目覚めを良くする」などそれぞれ効果が期待できる内容が異なってきますので、ご自身に合う快眠グッズを探してみてはいかがでしょうか。
- アロマディフューザー
アロマディフェーザーを利用すれば、寝室に優しい香りが広がり心身共にリラックスすることができます。
ほのかな光が灯るLEDを内蔵したタイプやお手ごろ価格の物までバリエーションも豊富なので、お気に入りを探してみるのも良いですね。 - ホットアイマスク
人の身体は、副交感神経が優位な状態の時にリラックス出来ます。目元には副交感神経が集まっているので、目元を温めてあげることで、リラックス出来ると言われています。
また、血流が良くなり、身体の末端まで血液が行き渡る為、全身がポカポカになるでしょう。
検査や検品の作業など目を使う作業をしている人には特にオススメです。
（参考記事：南城眼科 ホットアイマスクはご存知ですか？） - 遮光カーテン
遮光カーテンには生地に黒い糸が織り込まれており、外からの光漏れや直射日光を軽減させることが出来ます。
夜勤明けなどは、しっかり太陽光を遮断して眠りに入ることにより、より質の高い睡眠を取ることができます。 - マクラ
今は素材も大きさも様々な種類のマクラが販売されています。ご自身の寝相や、体格に合ったマクラを選ぶのも睡眠の質を良くする方法の1つです。
今はインターネットでも口コミなどを見る事で、ご自身に合ったマクラを探すことができます。
いつも使う寝具を見直してみるのも良いかもしれませんね！
休みの日はしっかりと休む！
夜勤明けのプライベートな時間では、何よりもリラックスすることが重要となります。しかし、一口にリラックスできる過ごし方と言っても、人によって異なります。外出をしてショッピングやデートを楽しむ方もいれば、家の中でゆっくり本を読む方もいるでしょう。
しかし1日中何もせずにゴロゴロとした休日を過ごしてしまうと、生活にメリハリがなくなり、かえって疲れてしまう可能性もあります。
夜勤明けは生活リズムを崩さないよう心掛けながら、次の出勤に備えることが大切です。
まとめ
交替勤務の夜勤明けが苦手…いい方法ありませんか？
「夜勤明け」の後は、次の出勤に備え、どの様な過ごし方が最適か、ご自身の活動サイクルに合わせて生活リズムを作る事が大切です。
また夜勤明けで睡眠を取る場合、寝付けない事もあるでしょう。そんな時は無理に寝ようとせず、目を閉じて横になるだけでも、身体の筋肉がゆるんで身体がリラックスするのと同時に、脳が休まります。
良質な睡眠を取るためには、快眠グッズを取り入れるのも1つの手。沢山の睡眠グッズが販売されているので、ご自身にピッタリのグッズを探してみてはいかがでしょうか？
そしてお休みの日の過ごし方も、夜勤明けの疲れを残さず上手に過ごすポイントの1つ。
身体を休めるのはもちろんですが、1番大切なのはメリハリのある過ごし方をする事。1日中ゴロゴロと過ごしてしまうと、かえって疲れが溜まってしまうものです。
しっかりと生活リズムを作る事により、夜勤明けでも疲れを最小限に抑えて過ごす事ができます。
工場でのお仕事は交替勤務と上手に付き合いながら、健康で安全な毎日をお過ごしくださいね。